Pieczona ciecierzyca.

9/16/2017

Pieczona ciecierzyca.


Jedni ludzie kochają słodycze, a inni uwielbiają słone przekąski. Ja zdecydowanie należę do tej drugiej grupy. Niestety smutna prawda jest taka, że większość smakołyków dostępnych w sklepach naładowana jest zbędną chemią. Właśnie dlatego już jakiś czas temu rozpoczęłam ważną misję. Poszukuję zdrowych zamienników chipsów, które można przyrządzić samemu w domu. Pierwszą propozycją były pieczone chipsy z plantanów, które wzbudziły ogromne zainteresowanie. Postanowiłam więc iść za ciosem i wyruszyć na kolejne kulinarne poszukiwania. Tym bardziej, że okazało się, iż nie wszyscy są w stanie dostać plantany, bo nie są póki co zbyt popularne w naszym kraju.

Tym razem moja propozycja zdrowego zamiennika dla chipsów co prawda wcale ich nie przypomina, ale zdecydowanie bardziej warto zamienić chipsy na chrupanie ciecierzycy. Jako kolejny zamiennik sklepowych chrupek proponuję więc pieczoną ciecierzycę z dodatkiem wędzonej papryki.


Do przygotowania chrupiącej ciecierzycy będą potrzebne następujące składniki:

* 2 puszki ciecierzycy
* 2 łyżki oliwy z oliwek
* 1 łyżeczka wędzonej papryki
* sól i pieprz

Odsączamy ciecierzycę i dokładnie płuczemy. 

Następnie dokładnie osuszamy przy pomocy papierowego ręcznika lub ściereczki. 

Usuwamy wszystkie skórki, które w wyniku osuszania oddzieliły się od ziaren ciecierzycy. 

Tak przygotowaną cieciorkę wrzucamy do miski. Dodajemy oliwę z oliwek oraz przyprawy - w tym wypadku wędzoną paprykę oraz sól i pieprz do smaku. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, abyście użyły swojej ulubionej mieszanki przypraw. Całość dokładnie mieszamy. Gdy ciecierzyca jest już dokładnie pokryta oliwą i przyprawami wówczas przekładamy ją na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. 

Wkładamy do piekarnika nagrzanego wcześniej do 200 stopni Celsjusza. Pieczemy ok. 30-40 minut. Należy przy tym pamiętać, aby co jakieś 15 minut sprawdzić jak się ma nasza ciecierzyca - możemy ją lekko przemieszać tak, by mieć pewność, że się nie poskleja i nie przypali. Pieczemy ją do momentu aż stanie się równomiernie zrumieniona. 

Odstawiamy na kilka minut, żeby lekko przestygła. Et voila - możemy się cieszyć przepyszną, zdrową przekąską.

Tak przygotowaną ciecierzycę możecie przechować w szczelnie zamkniętym pojemniku, choć zapewniam Was, że nie będzie takiej potrzeby - nie zdołacie się powstrzymać przed zjedzeniem wszystkiego na jeden raz.




Pieczona ciecierzyca to kolejny zdrowy zamiennik dla chipsów i wszelkich słonych przekąsek. W dodatku jest prosta i szybka w przygotowaniu. Jedyny minus to to, że nie sposób się jej oprzeć. Dlatego lepiej przygotować mniejszą porcję, bo inaczej nawet zdrowa przekąska może być zgubna.

Próbowałyście już pieczonej ciecierzycy? Jaka jest Wasza ulubiona mieszanka przypraw, którą dodajecie do cieciorki?
10 fitnessowych mitów, w które powinnaś przestać wierzyć ... od zaraz.

9/09/2017

10 fitnessowych mitów, w które powinnaś przestać wierzyć ... od zaraz.

fitnessowe mity, w które powinnaś przestać wierzyć

Od kiedy zdrowy styl życia stał się przede wszystkim modą wokół zdrowego odżywiania, treningów i odchudzania narosło wiele mitów. Zapewne nie raz słyszałyście, że tłuszcz zaczynacie spalać dopiero po godzinie intensywnego treningu, od jedzenia tłuszczy utyjecie, a jakiekolwiek pozytywne efekty uzyskacie jedynie trenując na siłowni. Stwierdzenia te są tak często powtarzane, że pewnie niejedna z Was zdążyła w nie uwierzyć. Dlatego też zebrałam dla Was 10 fitnessowych mitów i wyjaśnię, dlaczego powinnyście przestać w nie wierzyć i to od zaraz.

MIT 1: MUSISZ WYPIJAĆ 8 SZKLANEK WODY DZIENNIE.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla naszego organizmu - z tym nie ma co dyskutować - taki jest fakt. Jednak dzienne zapotrzebowanie na wodę nie jest takie samo dla każdego. Oczywiście u niektórych 8 szklanek wody w zupełności wystarczy, ale ilość przyjmowanych płynów zależy od kilku czynników (wiek, płeć, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej oraz temperatura i wilgotność powietrza) i może się okazać, że będziesz potrzebować więcej lub mniej.
Zapewne zadajesz sobie teraz pytanie "skąd mam w takim razie wiedzieć ile wody pić?". Można to w bardzo prosty sposób wyliczyć - przyjęto, że na każdy kilogram masy ciała potrzeba 30 ml wody. Wystarczy więc pomnożyć ilość kilogramów przez tę wartość i otrzymamy odpowiedź jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na wodę. Dla przykładu: jeśli Twoja waga to 70 kg mnożysz 70 x 0,03 co daje 2,1 litra wody. Oczywiście należy pamiętać, aby dostarczyć dodatkową ilość płynów jeśli jesteśmy aktywne fizycznie, a także, wtedy kiedy dni stają się upalne i duszne. Więcej na temat picia wody przeczytacie w artykule: Woda zdrowia Ci doda - zalety picia wody.

MIT 2: JEDZENIE TŁUSZCZU SPRAWI, ŻE SAMA BĘDZIESZ TŁUSTA.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Organizm przerobi dostarczane mu jedzenie na dodatkowe kilogramy tylko wówczas, kiedy będziesz dostarczać mu więcej kalorii niż jest w stanie spalić. Nie ważne, z czego pochodzą - z białka, węglowodanów czy tłuszczy. Oczywiście kaloria kalorii nierówna - co innego kalorie pochodzące z sałatki z kurczakiem, a co innego te pochodzące z czekoladowego batonika. Różne rodzaje pożywienia różnie wpływają na nasz organizm, ale zdrowe tłuszcze, czyli np. te pochodzące z tłustych ryb, olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechów, nasion czy awokado nie tylko dostarczą organizmowi niezbędnych składników, ale są w stanie także ograniczyć apetyt, a co za tym idzie pomóc spalić Wam więcej kalorii. W dietach bardzo często jako pierwszy eliminowany jest tłuszcz - oczywiście łatwo to uzasadnić - chodzi przecież o kalorie, a łyżka oliwy to aż 80 kalorii. Jeśli jednak całkowicie zrezygnujecie z tłuszczy to przede wszystkim pozbawicie swój organizm niezbędnych do jego funkcjonowania nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, a są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, w szczególności układu odpornościowego. Mają również wpływ na kondycję skóry i paznokci. Niedobór tego składnika w diecie sprawi, że Wasze wysiłki w odchudzaniu spełzną na niczym, a dodatkowo może nastąpić utrata masy mięśniowej.

fit mity

MIT 3: ŻEBY SCHUDNĄĆ MUSISZ JEŚĆ MNIEJ.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Pierwszym skojarzeniem na myśl o odchudzaniu jest drastyczne cięcie kalorii. Tymczasem żeby schudnąć, trzeba jeść. Może Was to zdziwi, ale tak właśnie jest - nie ilość, a jakość jest tu słowem kluczowym. Drastyczne cięcie kalorii może jedynie pogorszyć Waszą sytuację. Nie tylko nie schudniecie, ale przede wszystkim wywrzecie negatywny wpływ na Wasze zdrowie. Ludzki organizm to dość cwana bestia i nie tak łatwo go oszukać. Jeśli więc nagle zaczniesz dostarczać mu posiłki o niskiej kaloryczności, które nie zaspokajają jego potrzeb, wówczas wszystkie przyjęte kalorie zostaną zamienione w tłuszcz i przechowane na "gorsze czasy". Mało jedzenia oznacza dla organizmu stan alarmowy, w którym zapala mu się czerwona lampka z napisem "głodówka - ratuj się kto może". Tym samym Wasze samopoczucie ulegnie drastycznej zmianie, a liczby na wadze pójdą w górę. Dlatego pamiętajcie - głodówka nie jest rozwiązaniem. Dodatkowo, jeśli regularnie ćwiczycie musicie pamiętać, aby odpowiednio zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne do poziomu Waszej aktywności fizycznej. Jeśli mimo prawidłowej diety nadal macie problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów to sprawdźcie inne przyczyny takiego stanu rzeczy, o których piszę w artykule: "Nie chudnę - dlaczego?".

Skoro mowa o kaloriach to warto wspomnieć kilka słów o tym, w jaki sposób obliczyć dzienne zapotrzebowanie na energię. Możemy je wyliczyć przy użyciu następującego wzoru:

CPM = PPM x k(PAL)

gdzie CPM to całkowita przemiana materii, PPM to podstawowa przemiana materii, a k oznacza współczynnik aktywności.

Całkowita przemiana materii (CPM) to mówiąc prosto dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu wskaźnikowi wiemy dokładnie ile kalorii powinnyśmy dostarczać naszemu organizmowi, aby utrzymać aktualną wagę. Podstawowa przemian materii (PPM) to z kolei ilość energii, jaką organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania - to energia, która zużywana jest na podstawowe funkcje życiowe tj. oddychanie czy praca serca. 

PPM obliczymy podstawiając odpowiednie dane do wzoru Harrisa-Benedicta, który dzięki zastosowaniu większej ilości zmiennych jest dokładniejszy. Wzór jest odmienny ze względu na płeć.

KOBIETY: PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + 9,563 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) - (4,676 x wiek)

MĘŻCZYŹNI: PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 = (13,75 x masa ciała w kilogramach) + (5,003 x wzrost w centymetrach) - (6,775 x wiek)

Mając PPM możemy wyliczyć już CPM podstawiając odpowiednie wartości do wzoru, przy czym wskaźniki aktywności fizycznej kształtują się następująco:

Współczynnik aktywności fizycznej PAL:
1,2 - 1,3 dla osoby chorej leżącej w łóżku
1,4 dla niskiej aktywności ruchowej
1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 aktywny tryb życia
2,0 bardzo aktywny tryb życia
2,2 - 2,4 wyczynowe uprawianie sportu.

Jeśli więc zamierzacie zrzucić kilka zbędnych kilogramów pamiętajcie, aby nie schodzić poniżej PPM.

fitnessowe mity

MIT 4: ĆWICZENIA TO JEDYNY I NAJLEPSZY SPOSÓB NA SCHUDNIĘCIE.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Możemy spędzić lata na siłowni i wcale nie osiągnąć zamierzonych rezultatów. Jeśli będziemy spożywać zbyt dużo kalorii i nie będziemy zwracać uwagi na to, co jemy wówczas nawet codzienne treningi na siłowni na niewiele się zdadzą. Oczywiście zapewne można spalić nadmiar zjedzonych kalorii ćwicząc wiele godzin na siłowni, ale o ile łatwiej i przyjemniej będzie po prostu wdrożyć w życie zdrowe odżywianie i przykładać większą uwagę do tego, co jemy. Siłownia będzie wówczas miłym dodatkiem, a nie miejscem kaźni i mordęgi. Dlatego też połączenie zdrowego odżywiania i regularnych treningów jest najlepszym rozwiązaniem. W kuchni budujemy zdrowie i zrzucamy zbędne kilogramy, a na siłowni wzmacniamy i budujemy mięśnie, poprawiając jednocześnie swoją kondycję.

MIT 5: ĆWICZENIA CELOWANE NA BRZUCH DADZĄ CI SZEŚCIOPAK.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Prawda jest taka, że ładnie podkreślone mięśnie brzucha zobaczysz u siebie dopiero wtedy, kiedy spalisz zalegający w tym miejscu tłuszczyk. Dlatego, jeśli masz kilka zbędnych kilogramów najpierw postaraj się je zrzucić, a dopiero potem włącz trening budujący tę konkretną partię mięśni. W przeciwnym wypadku możesz robić brzuszki latami, a Twój sześciopak pozostanie głęboko ukryty. To właśnie dlatego tak ważna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale także zmiany dokonane w kuchni. Aby zredukować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie trzeba zacząć od wprowadzenia zmian w odżywianiu. Oczywiście treningi HIIT (high intensity interval training) będą zdecydowanie pomocne, ale należy pamiętać, że kluczem do sukcesu jest połączenie aktywności ze zmianą stylu żywienia. Na początek zrezygnujcie z kolorowych napojów gazowanych, fast foodów i mocno przetworzonej żywności - to będzie dobry pierwszy krok do uzyskania pięknej sylwetki, w tym ładnie zarysowanych mięśni brzucha.

Pamiętajcie także o tym, że przy wykonywaniu brzuszków ważna jest technika. Źle wykonane ćwiczenie może nadwyrężyć Wasz kręgosłup. Jeśli zależy Wam na umięśnionym brzuchu to zacznijcie od ćwiczeń takich jak plank (tzw. deska), która wzmocni także mięśnie wokół kręgosłupa.

MIT 6: EFEKTY MOŻNA UZYSKAĆ TYLKO NA SIŁOWNI.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Do sukcesu, czyli schudnięcia czy wymodelowania sylwetki wcale nie są Ci potrzebne markowe ciuchy, drogi sprzęt treningowy, ani też karta wstępu na siłownię. To, czego tak naprawdę potrzebujesz to motywacja - to ona napędza Cię do działania, a skoro ją masz to trening możesz wykonać dosłownie wszędzie. Wystarczy mata do ćwiczeń, sportowy strój i para hantli.

Bardzo długo pokutowało przekonanie, że tylko na siłowni, korzystając z profesjonalnego sprzętu jesteśmy w stanie odmienić nasz wygląd. Owszem spotkanie z profesjonalnym trenerem zawsze będzie dobrym rozwiązaniem. On tam właśnie po to jest, aby podzielić się z Tobą swoją wiedzą - przygotować specjalnie do Ciebie dopasowany zestaw ćwiczeń i pokazać Ci jak poprawnie je wykonywać. Jednak nie jest to jedyna droga do sukcesu - tym bardziej, że wiele osób najzwyczajniej w świecie wstydzi się wybrać na siłownie. Trening w domu nie jest niczym gorszym od tego na siłowni. Dopóki wykonujesz wszystkie ćwiczenia prawidłowo i nie sięgasz po takie, które nadwyrężają mięśnie i stawy, z którymi masz problem będziesz osiągać tak samo pozytywne efekty. W dobie Internetu skorzystanie z treningów ułożonych przez profesjonalistów jest banalnie proste. Wystarczy kupić DVD Jillian Michaels, Ewy Chodakowskiej czy Ani Lewandowskiej. Każdy na pewno znajdzie coś dla siebie. Nawet jeśli aktualnie nie stać Cię na zakup takiego programu treningowego to w internecie znajdziesz mnóstwo krótkich, sprawdzonych treningów. Chociażby słynne 8-minutówki z panem w spandexach (wystarczy wpisać w wyszukiwarkę na YouTube: 8 min abs, buns, legs, arms lub stretch). Dłuższe treningi, celowane także na konkretne partie ciała, znajdziecie na kanale Fitness Blender. Sama zaczynałam właśnie od tych 8-minutówek. Miałam tylko karimatę i dres, a za hantle służyły mi butelki z wodą. Oczywiście apetyt rośnie w miarę jedzenia, więc kiedy efekty zaczęły być widoczne, a mi spodobały się treningi w domu zaczęłam zmieniać do nich podejście. Obecnie mam całą półkę programów treningowych, z których mogę wybierać na co mam akurat ochotę i jakie partie ciała chcę ćwiczyć. Komoda ugina się pod ciężarem dobrych jakościowo, sportowych ciuchów, a hantli mam kilka zestawów od 0,5 do 5 kg. Z czasem same stwierdzicie, że lepiej jednak ćwiczy się na specjalnej macie do ćwiczeń niż ręczniku, kocu czy karimacie, a dresy niekoniecznie są tak wygodne przy treningach siłowych, jak dopasowane legginsy. Jednak, aby zacząć nie potrzebujecie żadnej z tych rzeczy - poza motywacją i chęcią zmiany swojego stylu życia. Niewykluczone, że za jakiś czas polubicie także treningi na siłowni - najważniejsze to zacząć.

Trening w domu ma jeszcze jedną zaletę - możesz go wykonać, kiedy chcesz - nawet w środku nocy, a do tego czas, który musiałabyś poświęcić na dojazd na siłownię jest idealnym czasem na aktywność fizyczną.

mity związane z fitnessem

MIT 7: IM BARDZIEJ SIĘ SPOCISZ, TYM TRENING BĘDZIE BARDZIEJ EFEKTYWNY.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Pot i zakwasy nie mają znaczenia dla osiąganych efektów. Liczy się intensywny trening wykonany na 100% możliwości. Prawda jest taka, że niektórzy ludzie pocą się bardziej niż inni, ale fakt, iż ich koszulka jest mokra po ćwiczeniach nie znaczy wcale, że ich trening był na tyle intensywny - ot po prostu pocą się bardziej, co nie znaczy, że szybciej zobaczą efekty swojej pracy. Jeśli czujesz, że dałaś z siebie wszystko i jeszcze trochę to znaczy, że wykonałaś kawał dobrej roboty, która na pewno opłaci się w dłuższym rozrachunku.

To, że następnego dnia czujesz się obolała i masz zakwasy zdecydowanie może być spowodowane tym, że dałaś z siebie wszystko poprzedniego dnia, ale równie dobrze możesz wykonać świetny trening bez uczucia totalnego wyczerpania dnia następnego. Każdy z nas jest inny, a jego ciało inaczej reaguje na wysiłek fizyczny. U niektórych zakwasy mogą pojawić się znacznie później lub wcale co nie oznacza, że ich tryb ćwiczenia jest niewłaściwy. Skupcie się na dopasowanym do Waszych możliwości treningu, a efekty w postaci zdrowej sylwetki na pewno pojawią się szybciej niż myślicie.

Należy pamiętać, że pot jest biologiczną odpowiedzą organizmu na przegrzanie - chłodzi naszą skórę i reguluje wewnętrzną temperaturę ciała. Miejcie na uwadze również, że na to, czy i jak intensywnie się pocicie ma wpływ kilka czynników. Poza intensywnymi ćwiczeniami na pocenie wpływa temperatura powietrza oraz miejsca, w którym trenujecie. Im cieplej tym gruczoły potowe intensywniej pracują.

MIT 8: IM WIĘCEJ TRENUJESZ, TYM LEPIEJ.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Niestety nie jest tak, że im więcej trenujesz, tym szybciej osiągniesz upragniony efekt. Może być wręcz przeciwnie - nie tylko rezultaty nie będą zadowalające, ale przede wszystkim bardzo szybko się wypalisz i zniechęcisz. Zaplanowanie odpoczynku jest ważną częścią treningów. Ciało potrzebuje regeneracji, a kiedy ma to zrobić, jeśli codziennie ostro ćwiczysz? Nie ważne czy wolne zrobisz sobie co drugi dzień, czy tylko raz w tygodniu dopóki dajesz odpocząć mięśniom. Skup się na kilku dobrych jakościowo treningach, a w dni wolne wybierz spacer lub jogę - dzięki temu nadal będziesz aktywna, ale pozwolisz odpocząć swojemu ciału. Przetrenowanie wstrzymuje mięśnie przed regeneracją - pamiętaj, że Twoje ciało to nie maszyna, potrzebuje odpoczynku.

Twój organizm zaczyna spalać tłuszcz w momencie, w którym podejmujesz aktywność fizyczną, a nie, jak twierdzi wiele osób, dopiero po 30 minutach od zaczęcia treningu. Dlatego też fakt, iż nie zawsze masz czas na długą sesję treningową wcale nie oznacza, że nie warto tego dnia ćwiczyć wcale. Po prostu wybierz na tę okoliczność krótszy, ale bardziej intensywny zestaw ćwiczeń. Pamiętaj także o tym, aby modyfikować treningi - ćwiczenie ciągle tych samych układów nie tylko przyzwyczaja mięśnie i nie jest tak efektywne, ale przede wszystkim jest monotonne.

mity dotyczące treningów

MIT 9: MIĘŚNIE WAŻĄ WIĘCEJ NIŻ TŁUSZCZ.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

To chyba jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Prawda jest taka, że kilogram to kilogram - jeśli położymy na wadze kilogram mięśni, a obok kilogram tłuszczu to będą ważyć dokładnie tyle samo. Różnią się jedynie gęstością i objętością. Kilogram tłuszczu może być aż 4-krotnie większy objętościowo niż taka sama ilość mięśni. Właśnie dlatego, jeśli ćwiczysz regularnie, a mimo tego przybrałaś na wadze może się okazać, że po prostu zbudowałaś mięśnie - tym bardziej, jeśli mimo większej ilości kilogramów czujesz się świetnie i przede wszystkim Twoja figura wygląda na smuklejszą. Z tego powodu nie warto skupiać się na wadze - dużo lepsze będzie monitorowanie postępów za pomocą centymetra (inne metody opisałam w tekście: "Waga jako wyrocznia, czyli jak monitorować postępy w odchudzaniu?").

MIT 10: PODNOSZENIE CIĘŻARÓW SPRAWI, ŻE TWOJA FIGURA BĘDZIE MASYWNA I MĘSKA.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Ten mit sprawia, że wiele kobiet nawet nie zbliża się do żadnych ciężarów. Prawda jest jednak taka, że kobiety nie mają takich predyspozycji do zbudowania masywnej sylwetki jak mężczyźni, a to dlatego, że mamy mniejszy poziom testosteronu. Mocno rozbudowana figura wymaga bardzo dużych nakładów czasu i pracy. Nie wystarczy kilka powtórzeń 5 kg hantlami. Kulturyści oddają się swojej pasji całkowicie i podporządkowują jej całe swoje życie. Spędzają godziny na siłowni, a ich diety są bardzo wyśrubowane, często wyliczone co do grama. Dlatego nie bój się treningu siłowego. Jeśli zależy Ci na ładnie wymodelowanej sylwetce, zamiast sięgać po lekkie hantle i wykonywać dużą ilość powtórzeń wybierz cięższe i zrób krótszą serię.

Jak widzicie nie zawsze warto wierzyć w to, co mówią czy piszą inni - nawet jeśli stwierdzenia te są powtarzane na tyle często, że trudno uwierzyć, że nie są prawdziwe. Skoro udało nam się dziś rozprawić z najbardziej popularnymi mitami to nie pozostaje nic innego jak skorzystać z tej wiedzy w dalszej fitnessowej przygodzie.

Który z powyższych fit mitów jest dla Was największym zaskoczeniem? Jakie inne fitnessowe mity znacie?
Cold brew coffee, czyli kawa parzona na zimno.

9/02/2017

Cold brew coffee, czyli kawa parzona na zimno.

cold brew coffee

Szczerze mówiąc nigdy nie byłam specjalną fanką kawy. Owszem od czasu do czasu wypiłam waniliowe latte, ale zdecydowanie bardziej gustuję w herbacie. Jeśli kawa to raczej mrożona, choć też bardzo rzadko. Dopiero gdy dowiedziałam się o istnieniu cold brew odkryłam, że kawa to moja druga miłość - zaraz po herbacie.

COLD BREW - CO TO TAKIEGO?

Jest to proces parzenia ziaren kawy, przy pomocy zimnej wody, przez długi okres czasu. W związku z tym, że ziarna nie mają kontaktu z wrzątkiem chemiczny profil kawy, parzonej na zimno, różni się od tej standardowej. Ziarna kawy zawierają wiele składników, które są lepiej rozpuszczalne w wysokiej temperaturze - w tym kofeinę, oleje oraz kwasy tłuszczowe. Parzenie kawy w niskiej temperaturze sprawia, że jest ona mniej kwaśna, a zawartość kofeiny jest znacznie niższa. Cold brew jest aż w 65-70% mniej kwaśna niż kawa parzona tradycyjnie. W dodatku dłużej zachowuje świeżość. Normalnie, jeśli nie wypijemy kawy od razu to po kilku godzinach jest zupełnie nie do spożycia - jest po prostu niesmaczna. Kawa parzona na zimno jest w stanie utrzymać swoją świeżość nawet tydzień (jeśli przechowujemy ją w lodówce).

COLD BREW - CZY NIE JEST TO PRZYPADKIEM ZWYKŁA MROŻONA KAWA?

Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że cold brew nie jest niczym innym jak mrożoną kawą przygotowaną w dziwny sposób. Jednak różnica polega na tym, że kawa mrożona parzona jest przy pomocy gorącej wody, a następnie zostaje wystudzona. Cold brew natomiast parzymy na zimno i przez dużo dłuższy okres czasu, uzyskując w ten sposób kawowy koncentrat, który rozcieńczamy przy pomocy wody lub mleka. Ponieważ w cold brew ziarna nie zostają poddane działaniu wysokiej temperatury nie tylko ma mniej kwaśny, ale także pełniejszy smak i "gładszą" konsystencję.

ZALETY COLD BREW.

Podsumujmy, dlaczego warto pić cold brew i jaką przewagę ma ten typ kawy nad jej ciepłolubnym bratem:

  • mniej kwaśna - ma to znaczenie dla ludzi, którzy borykają się z refluksem i/lub mają problemy z trawieniem i wolą mniej ostry aromat kawy.
  • bardziej aromatyczna i mniej rozwodniona - proces parzenia na zimno sprawia, że ziarna mają więcej czasu, aby uwolnić swój aromat. Jest on mocniejszy więc nie ma obawy, że kawa będzie rozwodniona - nawet jeśli dodamy do niej wodę/mleko oraz kostki lodu smak kawy pozostanie wyrazisty.
  • zachowuje świeżość przez długi okres czasu - chemiczna struktura kawy nie zmienia się przy parzeniu na zimno co sprawia, że bez problemu jest w stanie zachować te same walory smakowe nawet przez tydzień.

Jeśli lubicie mrożoną kawę to gwarantuję, że po spróbowaniu cold brew nie będziecie chciały do niej wrócić, bo cold brew jest o niebo lepsze.

kawa parzona na zimno

JAK PRZYGOTOWAĆ COLD BREW?

Przede wszystkim należy kupić kawę ziarnistą. Najlepiej taką, która parzona jest lokalnie i jest jak najbardziej świeża. Im bardziej świeże ziarna, tym bardziej aromatyczna kawa.

Następnie mielimy kawę tak, aby uzyskać 1/2 kubka już po jej zmieleniu. Ważne jest, by zmielić ją "grubo", niedbale - w tym wypadku zupełnie nie sprawdzi się kawa o grubości ziaren piasku.

Kolejnym krokiem jest zalanie naszych ziaren wodą. Na 1/2 kubka kawy potrzebujemy 1 i 1/2 kubka wody (możecie przygotować więcej kawy na raz, więc proporcje się zmienią, ale ważne, aby stosunek wody do kawy wynosił 3:1). Wrzucamy więc kawę do słoika (lub innego szczelnie zamykanego pojemnika), zalewamy zimną wodą (lub taką o temperaturze pokojowej), po czym całość mieszamy. Warto zaznaczyć, że mieszamy kawę tylko i wyłącznie łyżką drewnianą lub ewentualnie plastikową, gdyż metal może mieć wpływ na końcowy smak kawy. Szczelnie zamykamy naszą miksturę i zostawiamy na 24 h w temperaturze pokojowej.

Po tym czasie możemy przystąpić do kolejnego kroku lub też, jeśli lubimy mocniejszą kawowy aromat, wstawić do lodówki i zaparzać ją dalej przez kolejne 24-48 h. Według mnie 24 h to wystarczający czas, aby uzyskać pełny aromat i głębię smaku. Kiedy Wasza kawa będzie miała już pożądaną moc należy ją przecedzić. W tym celu możecie użyć papierowego filtra do kawy lub gazy. Proces odcedzania można powtórzyć do momentu aż nie będzie w niej żadnych odłamków ziaren.

Tak przyrządzony koncentrat kawowy możemy spokojnie przechowywać w lodówce przez tydzień.
By móc cieszyć się aromatycznym cold brew należy rozcieńczyć otrzymany koncentrat. Mnie najbardziej smakuje w proporcji 1:1 z dodatkiem kilku kostek lodu, ale to jakich proporcji użyjecie zależy od tego, jak mocną kawę lubicie.

cold brew

kawa cold brew

Jak tylko pierwszy raz spróbowałam cold brew to już wiedziałam, że totalnie przepadłam. Dlatego też niezmiernie cieszy mnie, że stworzenie kawy parzonej na zimno, podawanej obecnie w każdej dobrej kawiarni, jest tak proste i nie wymaga zbyt dużo pracy ani czasu (poza czasem oczekiwania oczywiście). Koniecznie spróbujcie tego rodzaju kawy i dajcie znać co o niej sądzicie.

Słyszałyście kiedyś o cold brew? Jaki rodzaj kawy lubicie najbardziej?
Pieczone chipsy z plantanów.

5/06/2017

Pieczone chipsy z plantanów.

pieczone chipsy z plantanów

Na drodze do zdrowej sylwetki bardzo często staje nam miłość do słodkości i zazwyczaj to właśnie ją obwiniamy o kilka kilogramów więcej. Tymczasem równie zgubne, jak ciasteczka są także słone przekąski. Szczególnie te sklepowe, które zawierają niestety mnóstwo chemicznych dodatków. Najbardziej zgubne z nich wszystkich są chipsy - utwardzony olej czy glutaminian sodu w składzie to tylko wierzchołek tej niezdrowej góry lodowej. Okazuje się, że znalezienie dla nich zdrowszej alternatywy nie jest takie proste. Kto kocha chipsy bezgraniczną miłością dobrze wie, że ciężko znaleźć coś równie chrupiącego, smacznego i zdrowego zarazem. Dlatego też pomysł na stworzenie nowej serii na blogu, w której zaprezentuję Wam zdrowe alternatywy dla chipsów. Gwarantuję Wam, że sklepowe chipsy już więcej nie trafią do waszych koszyków.

Na początek chipsy z plantanów, w wersji pieczonej. Zanim jednak przejdziemy do konkretów, czyli przepisu pokrótce przybliżę Wam same plantany.

chipsy z plantanów

chipsy z plantanów w wersji pieczonej

Plantan to inaczej banan warzywny. Właściwie jest to warzywo-owoc - wszystko zależy od tego, w jakiej obecnie fazie dojrzałości się znajduje. Kiedy jest niedojrzały bardziej przypomina warzywo - dopiero gdy dojrzeje nabiera cech owocu.

Plantany występują w 3 różnych fazach dojrzałości:

1. ZIELONY: niesłodki - gdybyście spróbowały zjeść go na surowo przekonałybyście się, że jest po prostu gorzki. Zawiera bardzo dużo skrobi stąd podobny jest trochę do ziemniaka. Będzie idealny do przygotowania chipsów czy placków.

Temperatura i wilgotność powietrza sprawia, że zielony plantan po pewnym czasie zaczyna żółknąć, a następnie przybiera czarny kolor. Nie przejmujcie się czarnymi plamkami na skórze, bo nie mają one wpływu na jego środek.

2. ŻÓŁTY: w porównaniu z zielonym plantanem, w tym bardziej dojrzałym, żółtym zawartość skrobi spada, za to wzrasta ilość cukrów prostych. Żółte plantany możecie wykorzystać do przygotowania naleśników lub ciasta.

3. CZARNY: dojrzały, bardzo słodki i bardziej miękki niż zwykły banan. Będzie idealny do przygotowania wszelkiego rodzaju deserów, kremów czy lodów. Warto przy tym zaznaczyć, że jeśli skóra plantana zrobi się czarna to wcale nie oznacza, iż jest zepsuty.

Platany są źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy B6, A i C oraz magnezu i potasu. Ilość plantanów zmieszczona w kubku zapewnia prawie 1/5 dziennego zapotrzebowania na błonnik. To także 1/3 dziennej dawki witaminy C i A.

Mimo, że plantany wyglądem bardzo przypominają banany to różni je to, że trzeba je upiec przed podaniem - zjedzone na surowo są po prostu gorzkie.

chrupiące chipsy z plantanów

solone chipsy z plantana

Jeśli chcemy więc przygotować chipsy musimy wybrać platany niedojrzałe, zielone, które są twarde i jędrne więc dużo łatwiej je pokroić. W tym wypadku im bardziej zielone, tym lepiej. Możecie oczywiście wybrać plantany żółte, jeśli jesteście zwolennikami słodkich chipsów. Miejcie jednak na uwadze, że będą trudniejsze w obróbce - w tej sytuacji lepiej użyć, do ich pokrojenia, ostrego noża zamiast mandoliny. Pamiętajcie tylko, że plastry powinny być w miarę równej grubości, aby mogły równomiernie się upiec. Im cieńsze plastry tym chipsy będą bardziej chrupiące.

Do przygotowania chipsów potrzebne będą następujące produkty:

* 2 plantany (zielone)
* olej z awokado (możecie zamiast niego użyć oleju kokosowego lub rzepakowego)
* sól himalajska
* pieprz

Po umyciu i obraniu plantanów (najpierw odcinamy końcówki, a następnie nacinamy skórę wzdłuż) kroimy je na równe plasterki przy użyciu mandoliny do warzyw.

Rozkładamy jedną warstwę na blasze wyłożonej papierem, po czym spryskujemy całość olejem z awokado i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. 

Pieczemy przez 10 minut, po czym przekładamy chipsy na drugą stronę, ponownie spryskujemy olejem i pieczemy kolejne 10 minut. 

Zamiast spryskiwać chipsy możecie wrzucić je do miski, dodać odrobinę oleju oraz ulubione przyprawy, a następnie całość wymieszać tak by mieszanka pokryła dokładnie wszystkie plasterki. 

Pamiętajcie, aby regularnie sprawdzać postępy pieczenia, bo plantany lubią się niestety przypalać.

Po upieczeniu posypujemy solą i pieprzem.

co można zrobić z plantanów?

pomysł na plantany

jak zrobić chipsy z plantana?

Według mnie - totalnego chipsoholika, który walczy z chemicznymi przekąskami - to jak dotąd najlepszy i przede wszystkim najbardziej zbliżony do oryginału zamiennik dla chipsów. Jeśli jeszcze nie próbowałyście to koniecznie musicie to nadrobić. Ja plantany kupuję jak pojawią się w Lidlu - ostatnio można je tam dostać coraz częściej, więc może jest nadzieja na to, że wejdą do stałej sprzedaży.

Słyszałyście o warzywnych bananach? Próbowałyście już chipsów z plantanów czy może to dla Was zupełna nowość?
Waga jako wyrocznia, czyli jak monitorować postępy w odchudzaniu?

2/01/2017

Waga jako wyrocznia, czyli jak monitorować postępy w odchudzaniu?


Trenujesz regularnie, zdrowo się odżywiasz, a tymczasem waga szaleje i pokazuje kilogram czy dwa w plusie. Jeśli choć raz próbowałaś się odchudzać to pewnie dobrze znasz tę sytuację. Odchudzanie to praca na pełen etat. Szczególnie jeśli ilość zbędnych kilogramów jest dość znaczna. Niestety waga nie zawsze chce z nami współpracować, co zwykle kończy się zniechęceniem i brakiem motywacji do dalszej walki o zdrową sylwetkę. Jak zatem monitorować postępy w odchudzaniu, aby nie dać się zwariować?

WAGA

Jeśli interesuje nas zrzucenie kilku zbędnych kilogramów to oczywiste jest, że chcemy widzieć rezultaty w postaci niższej liczby na wskaźniku wagi. Nie ma się zatem czemu dziwić, iż jest ona najbardziej popularnym narzędziem do pomiaru osiąganych efektów w dziedzinie odchudzania. Niestety jest też jednocześnie najbardziej znienawidzonym urządzeniem pomiarowym. Pałamy do niej szczególną nienawiścią, kiedy pokazuje nie to, czego byśmy oczekiwały.

Należy pamiętać, że w ciągu dnia naturalnym zjawiskiem są wahania wagi - w końcu zjadane posiłki nie rozpływają się magicznie w naszym przewodzie pokarmowym. Dlatego też, jeśli koniecznie chcecie sprawdzić Wasze postępy za pomocą wagi to nie róbcie tego kilka razy dziennie - jedynym efektem takich działań będzie frustracja i brak motywacji do dalszego działania. Aby móc prawidłowo dokonać pomiaru należy ważyć się za każdym razem o tej samej porze, ale pamiętajcie, że najbardziej miarodajny wynik uzyskacie wchodząc na wagę rano, na czczo.

Inną sprawą jest, że to, co widzicie na wyświetlaczu wagi to kilogramy jako całość - musicie jednak pamiętać, że Wasze ciało nie składa się tylko z jednego czynnika, a więc waga pokazuje Wam tłuszcz, mięśnie oraz wodę razem. Właśnie tu leży klucz do zrozumienia, dlaczego trening i dieta nie zawsze daje ujemny wynik na wadze. Otóż nigdy nie jest tak, że w wyniku odchudzania tracimy jedynie tłuszcz i żadne inne reakcje w naszym organizmie nie zachodzą. Chyba że stosujemy głodówki i trenujemy jak wyczynowi sportowcy jednocześnie, czym robimy sobie ogromną krzywdę i spalamy zamiast tłuszczu głównie mięśnie, ale nie o tym dzisiaj (pamiętajcie nigdy nie stosujcie diet głodowych). Jeśli zdrowo się odżywiamy i jednocześnie jesteśmy aktywne fizycznie to w procesie tracenia tkanki tłuszczowej budujemy także mięśnie. Tym samym może się okazać, że zgubiłyśmy kilo czy dwa, a waga ani drgnęła albo nawet wzrosła. Rozwiązanie tej zagadki jest proste - straciłyśmy tłuszcz, ale jednocześnie trenując zbudowałyśmy mięśnie, a więc wagowo wygląda to tak samo, a jednak mimo tego wyglądamy szczuplej, bo kilogram mięśni objętościowo jest dużo mniejszy niż kilogram tłuszczu. Ponadto może być tak, że akurat zatrzymała nam się woda w organizmie - co jest częstym powodem wzrostu wagi przed miesiączką - może być także konsekwencją zbyt małej ilości wypijanych płynów.

Właśnie z tego powodu nie powinnyśmy stosować wagi jak głównego narzędzia do pomiaru postępów w odchudzaniu. Owszem możemy raz na jakiś czas kontrolnie sprawdzić jak to wygląda, ale zdecydowanie lepiej uzupełniać takie pomiary innymi sposobami, o których przeczytacie więcej w dalszej części. To, co warto jednak robić to pomiary ciała na profesjonalnych urządzeniach dostępnych w siłowniach czy u dietetyków. Dzięki specjalnemu urządzeniu uzyskacie informacje takie jak: waga, ilość tkanki mięśniowej, balans masy mięśniowej, wskaźnik metaboliczny, poziom wody w organizmie czy poziom otłuszczenia organów. Warto więc dokonywać tego typu pomiarów co jakiś czas, aby posiadać kompleksową wiedzę odnośnie zachodzących w naszym organizmie zmian.


CENTYMETR

Centymetr nadal jest niedocenianym, przez wiele osób, narzędziem do monitorowania postępów w odchudzaniu. Tymczasem to właśnie dzięki niemu, a nie wadze najszybciej zauważymy efekty naszej pracy. Tym bardziej, że tak jak mówiłam w poprzednim punkcie wyższa waga wcale nie musi oznaczać, że przytyłyśmy. Może być wynikiem zbudowania mięśni, a co za tym idzie nasza sylwetka będzie wyglądała szczuplej. Dlatego pamiętajcie, aby na początku swojej drogi dokonać pomiarów przy pomocy centymetra - zanotować je na kartce i raz w miesiącu sprawdzić co się zmieniło. Zapewniam Was, że będziecie pozytywnie zaskoczone. Pomiarów powinnyście dokonywać w następujących miejscach: szyja, bicepsy, klatka piersiowa, talia, brzuch, biodra, uda i łydki.

ZDJĘCIA PORÓWNAWCZE

Dobrym sposobem monitorowania zmian naszego ciała są także zdjęcia. Dzięki nim czarno na białym widzimy co udało nam się zdziałać, a nad którymi partiami naszego ciała powinnyśmy jeszcze popracować. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że jeśli ktoś ma większą ilość kilogramów do zrzucenia to robienie jakichkolwiek zdjęć jest ostatnią rzeczą na, jaką ma się wtedy ochotę. Jednak warto się przemóc i to zrobić - przecież nikt nie musi oglądać tych zdjęć poza nami - a za jakiś czas kiedy Wasza sylwetka się zmieni może okazać się, że chętnie podzielicie się Waszą przemianą z innymi. Poza tym tego typu zdjęcia - z początków odchudzania - są doskonałym motywatorem do dalszej pracy, a także utrzymania wypracowanych efektów. Pamiętajcie tylko, że najlepiej wykonywać takie zdjęcia w bieliźnie albo przynajmniej w tym samym zestawie ubrań - dzięki temu łatwiej będzie Wam dostrzec zachodzące zmiany.

UBRANIA

Ostatnim sposobem, który pozwoli nam na zmierzenie postępów na drodze odchudzania, jest włożenie ubrania. Nie byle jakiego ubrania. Musi być przynajmniej rozmiar mniejsze od noszonego obecnie. Mogą to być stare jeansy, w które nie mieścimy się już, bo przytyłyśmy albo możemy po prostu kupić nowe o rozmiar mniejsze. Za jakiś czas przymierzcie je ponownie - jeśli okaże się, że spodnie, w których brakowało Wam kilku centymetrów do zapięcia guzika teraz zapinają się bez problemu to będzie to najlepszy wyznacznik Waszego sukcesu - nic nie cieszy bardziej niż ubrania w mniejszym rozmiarze.


Te cztery sposoby monitorowania postępów w odchudzaniu są znane każdej z nas, jednak wiele osób tak bardzo skupia się na gubionych kilogramach, że zupełnie zapomina, że nie to jest najważniejsze. Nie chodzi przecież o spadające cyferki, ale o zdrowie i dobre samopoczucie. Obsesyjne wchodzenie na wagę nie sprawi, że poczujcie się lepiej - jest więcej niż pewne, że zadziała na Was negatywnie i stracicie cały zapał do działania. Dlatego pamiętajcie, aby na swojej drodze do zdrowej sylwetki posiłkować się nie tylko tym szklanym ustrojstwem. Zróbcie sobie zdjęcie, kupcie spodnie o rozmiar mniejsze, a centymetr niech stanie się Waszym najlepszym przyjacielem. A waga? Waga niech leży w kącie i czeka na lepsze czasy.

Sama kiedyś skupiałam się na liczbach - do czasu aż kupiłam wagę, która mierzy także poziom tkanki tłuszczowej, mięśni i wody. Co prawda tego typu urządzenia nie są tak dokładne, jak profesjonalne maszyny, z których możecie skorzystać np. na siłowni jednak dają poglądowe informacje o zachodzących zmianach. Dlatego, jeśli już decyduję się na wejście na wagę to zawsze analizuję także zmiany w składzie ciała - dzięki temu nawet jeśli okazuje się, że przytyłam wiem, że to nie dodatkowy tłuszcz, a mięśnie czy woda, która przy niedoczynności tarczycy lubi się zatrzymywać się w nadmiarze w kostkach, kolanach czy okolicach brzucha. Dzięki centymetrowi, zdjęciom i ubraniom wiem, że moja praca jest widoczna, a sylwetka nabiera pożądanych kształtów. 

Mam nadzieję, że przekonałam Was, że waga to nie wszystko i nie warto skupiać się na liczbach. Jeśli chcecie możecie podzielić się Waszymi sukcesami, w odchudzaniu, w komentarzach.
Smoothie bowl, czyli pomysł na szybkie śniadanie.

1/28/2017

Smoothie bowl, czyli pomysł na szybkie śniadanie.

smoothie bowl

Jajecznica, jajka na miękko, kanapka z jajkiem na twardo - brzmi znajomo? Jeśli macie już dość nudy i powtarzalności w temacie śniadań to smoothie bowl będzie dla Was świetną odmianą. Od czasu do czasu kiedy mam już dość kanapek, tostów i jajek pod każdą postacią na śniadanie serwuję sobie miskę owocowej rozpusty. Całość jest nie tylko smaczna, ale błyskawiczna i łatwa w przygotowaniu. Tylko od Was zależy jakie owoce i dodatki wykorzystacie. Na początek proponuję połączenie, które lubi prawie każdy, czyli banan i truskawka.

Do przygotowania bananowo-truskawkowego koktajlu w misce potrzebne będą następujące składniki:
  • banany
  • truskawki
  • mleko 
Dodatki:
  • kiwi
  • płatki kokosa
  • suszona żurawina
  • kasza jaglana ekspandowana
  • nasiona chia
  • płatki migdałów
Nie podaję, w tym przypadku, konkretnych miar, bo ilość użytych składników zależy od tego jak dużą porcję zamierzacie zjeść. Możecie użyć zarówno mrożonych jak i świeżych owoców. Należy jednak pamiętać, że konsystencja smoothie bowl powinna przypominać bardziej sorbet niż koktajl.

Owoce wrzucamy do blendera i miksujemy. 

Wlewamy smoothie do miski i dekorujemy według uznania.

SMACZNEGO!

przepis na smoothie bowl

smoothie bowl, czyli śniadanie idealne

owocowy koktajl w misce

breakfast smoothie bowl

toppings for smoothie bowls
Copyright © 2016 - 2017 healthystyle.pl